ACT et pleine conscience
ACT et pleine conscience
“Penser moins pour être heureux” de Steven C. Hayes (professeur de psychologie internationalement reconnu pour ses travaux sur l’ACT) et Spencer Smith – 2013
La Thérapie de l’acceptation et de l’engagement (à prononcer comme le mot « acte ») (Acceptance and Commitment Therapy) appartient à la 3ème vague des thérapies comportementales et cognitives (TCC) comme la mindfulness (pleine conscience). Elle se base sur la théorie des TCR (Théorie des Cadres Relationnels) et démontre que le mental, ce formidable outil, peut se retourner contre son hôte et conduire à des impasses.
La définition de l’ACT
En premier lieu l’ACT remet en question certaines approches psychologiques enracinées.
- La douleur psychologique est normale, importante, et nous concerne tous.
- On ne peut se débarrasser de la douleur, mais seulement apprendre peu à peu à ne pas l’amplifier artificiellement.
- Douleur et souffrance sont 2 états différents
- Accepter sa douleur est une étape pour se débarrasser de la souffrance.
En somme, l’ACT exige une transformation radicale des perspectives. Ainsi elle ne propose pas de sortir des sables mouvants émotionnels, mais bien d’apprendre à y vivre. Elle ne croit pas que l’être humain « normal » est heureux.
Mindfulness (pleine conscience), acceptations et valeurs
Avant tout, la mindfulness est une façon d’observer votre propre expérience. D’ailleurs elle est utilisée en Orient depuis des siècles sous la forme d’exercices de méditation. La mindfulness consiste à voir ses pensées sous un angle nouveau. Comme un observateur.
D’autre part, chercher à éliminer la douleur ne fait que l’amplifier. L’alternative est l’acceptation. Pour cela il faut lâcher prise.
Enfin se concentrer sur les valeurs qui nous importent le plus. Définir et vivre ses objectifs au présent, en s’engageant pleinement. Ce n’est pas simple, mais c’est possible.
La souffrance est universelle (Pourquoi ?)
Vous ressassez « Pourquoi est-ce que je ne m’en sors pas ? » « Pourquoi la vie est si difficile ? », « Ou pourquoi ne puis-je pas être une personne normale ? », « Pourquoi suis-je incapable d’être heureux ? ».
Et de ressasser chacun de vos problèmes crée 2 sources de douleurs. Certes, la douleur directe du problème, mais plus encore, cette douleur vous empêche de vivre la vie que vous voulez mener.
Du langage à la souffrance
Le principe de la TCR est que le comportement humain est en grande partie gouverné par des réseaux de relations appelés « cadres relationnels ». En effet, ces relations forment le cœur du langage et de la cognition humaine, et nous permettent d’apprendre sans avoir recours à l’expérience directe. Par exemple un chat ne touchera pas 2 fois une plaque électrique brûlante, mais il doit au moins la toucher une fois pour apprendre. Au contraire un enfant n’a pas besoin de cette expérience si on lui fait comprendre verbalement le danger.
Ces cadres (TCR) sont nombreux. Ci-dessous quelques exemples :
- Cadre de coordination (identique à, semblable à…)
- C. temporels et causals (avant, après, si/alors, cause de , parent de …)
- C. comparatifs et évaluatifs (très vaste, plus rapide, meilleur que …)
- Enfin les cadres déictiques (perspective de celui parle : je/il/vous, ici/là-bas…)
- Cadres spatiaux (proche, loin…)
D’autre part, pour résoudre n’importe quel problème de façon verbale, les éléments suivants sont nécessaires :
- Les faits et propriétés
- Le temps et/ou circonstances
- L’évaluation
Ainsi nous pouvons résoudre le futur, évaluer et comparer les issues probables.
Malheureusement nous pouvons également engendrer un malaise psychologique (incertitude, doute…).
Effacer ses pensées
Une pensée vous gêne ? a cet égard, la stratégie « normale » serait… de ne plus (pas) y penser.
« Ne pense pas à X ». Or la règle contient X, et tend donc à l’évoquer. Ainsi la pensée qui nous inquiète tend à prendre de plus en plus d’importance. A l’extrême, une personne sévèrement obsessionnelle consacre davantage d’efforts à chasser ses pensées.
Ce qui est vrai pour les pensées, l’est aussi pour les émotions. Les émotions sont liées aux pensées. De même cela s’applique aux comportements.
Chacun d’entre nous va appliquer ses propres techniques (Cigarette, sport, violences auto-infligées…). On parle de stratégies de coping.
Les mécanismes de la pensée sont simples mais rigoureux. En effet notre mental fonctionne de façon binaire : vrai ou faux, d’accord pas d’accord. Nous devons accepter ou réfuter. Mais cela reste du domaine de la pensée. Or, pour vivre réellement, nous ne pouvons nous contenter de penser : il nous faut apprendre à expérimenter.
La tentation de l’évitement
2 facteurs principaux nous condamnent à l’évitement d’expérience. Le 1er est que si quelque chose ne te convient pas, réfléchis au moyen de le changer et agis. Cela fonctionne très bien dans le monde extérieur. Le 2nd est que les effets de l’évitement nous semblent souvent positifs à court terme.
Malheureusement, l’évitement ne fait que renforcer l’importance et le rôle de ce que vous évitez. Autrement dit, quand vous fuyez vos problèmes, ils ne font que grandir.
Il ne reste plus que prendre ses responsabilités.
Lâcher prise
Acceptation et bienveillance : La bienveillance dont nous parlons est celle de vouloir « positivement », d’effectuer en toute conscience le choix de recevoir, d’agir et d’être tels que nous sommes.
Le but de l’acceptation n’est pas de se sentir mieux, mais bien de s’ouvrir à la vitalité du moment, et d’agir de façon plus efficace dans les directions qui comptent pour vous. Autrement dit, le but de la bienveillance est de ressentir pleinement tous les sentiments qui se présentent, même les mauvais, et ce afin de pouvoir vivre plus intensément. Ainsi, au lieu de chercher à « se sentir mieux », on cherchera dorénavant à « mieux se sentir ».
Pourquoi essayer la bienveillance (ou bonne volonté) ? Parce qu’elle est l’inverse de l’évitement.
Pensées
C’est un peu comme un conducteur qui malgré le pilotage automatique perd le contrôle de sa voiture et fait une sortie de route. Tant qu’il ne comprendra pas pourquoi cette sortie de route, il évitera de reprendre sa voiture.
Il s’agit donc avec l’ACT de chercher les panneaux indicateurs, d’arrêter la voiture et d’en descendre pour les supprimer ou les réécrire, afin de ne plus sortir de la route à cet endroit.
En d’autres termes il faut arrêter le pilotage automatique, et observer objectivement nos pensées (Aaron Beck (père de la thérapie cognitive) et la « distanciation). Ainsi l’auteur propose de regarder ses pensées en face plutôt que de détourner le regard. De ne pas les suivre, ni les changer, ni de leur résister. Mais tout simplement de les remarquer, comme on remarque un graffiti.
Votre mental a pour mission de vous protéger. En conséquences, il catégorise sans cesse les événements, les relie à des analyses préexistantes et à des projections, et évalue les actions possibles. Que vous le vouliez ou non, à l’intérieur de votre crâne se trouve une « machine à produire des mots » qui, du matin au soir, met tous les événements en relation.
Le prochain objectif est de commencer à saisir vos pensées « au vol ».
Ex : les vertus de la salive
En plus d’humidifier votre bouche quand elle est sèche, la salive a des qualités antiseptiques naturelles. Elle nous aide aussi à prédigérer notre nourriture. C’est une substance merveilleuse.
A présent, imaginez que vous remplissez un verre avec votre salive. Vous y crachez jusqu’à ce que le verre soit plein. Et imaginez, en laissant venir les sensations, que vous le… buvez. Ecœurant ?
Pourtant nous produisons plusieurs litres par jour de salive et nous les avalons sans problème. Mais malgré les innombrables vertus de la salive, l’idée de boire ce verre nous dégoûte.
On parle de fusion cognitive quand nous sommes incapables de prêter attention au processus de mise en relation (analyses et projections) plutôt qu’aux produits de celui-ci. Pour le dire simplement, la fusion cognitive revient à traiter nos pensées comme si elles étaient la réalité.
Si vous pensez à votre douleur, vous finissez par vous identifiez à votre douleur (« je suis anxieux », « je suis épuisé »…).
La Fusion cognitive
Nous avons tendance à fuir l’anxiété, la tristesse, l’ennui, la douleur, l’insécurité… La fusion cognitive est à l’origine de l’évitement d’expérience. Nous tentons de nous tenir à distance de la moindre pensée, de la moindre émotion qui pourrait nous mener à la dépression. C’est ainsi que la fusion cognitive nous conduit à ne plus rien ressentir du tout.
En final, le mental crée la douleur : il se souvient des événements passés et anticipe ceux à venir. Ce processus d’évaluation, qui nous permet de résoudre nos problèmes matériels, nous amène malheureusement aussi à revivre les pensées et sentiments négatifs du passé, et à craindre qu’ils ne se manifestent à nouveau.
En situation de conflits, la plupart des gens se montrent incapables d’appréhender leurs pensées de façon cohérente. Dans ces moments, nous regardons à « travers » la pensée. Concernant les problèmes du monde extérieur, la fusion cognitive est relativement inoffensive. Mais ce n’est pas le cas pour le monde intérieur, celui du moi. Nous devons dans ces cas apprendre à regarder nos pensées sans les croire ni les rejeter, sans fusionner avec elles, sans lutter.
Le train de l’esprit.
Imaginez 3 trains qui avancent côte à côte.
Penser et croire ses pensées
Bien entendu, penser n’est pas mauvais en soi. Les problèmes surgissent lorsque nous ne parvenons qu’à « regarder depuis nos pensées » plutôt que de « regarder nos pensées ». Dans certains domaines, prendre au pied de la lettre ce que dit notre mental n’est pas la meilleure approche.
La pensée « je suis très anxieux » est très différente de la pensée « j’ai l’impression d’être anxieux ». La 2ème est plus « défusionnée » que la 1ère. Donc moins anxiogène. Cette prise de conscience nous donne un peu plus de recul.
C’est comme porter des lunettes de soleil en permanence, au point que vous vous n’y pensez même plus. La défusion revient à les ôter et à les tenir à quelques centimètres du visage. Ainsi, on peut regarder comment elles colorent le monde en « jaune », plutôt que de voir le monde en jaune.
Ainsi on apprend à modifier la relation entre les mots et notre douleur.
Lorsque vous considérez un objet extérieur, la distance entre lui et vous est relativement claire. Mais lorsque pensées et sentiments douloureux dominent, il peut être difficile de les regarder en face. Il faut pourtant les examiner pour savoir s’il est nécessaire de les combattre.
Les 3 formes du Moi
Le Moi conceptualisé :
C’est vous en tant qu’objet de catégorisation et d’évaluations verbales sommaires (je suis .. il est …). Il contient l’histoire de votre vie et de vous-même. Il s’intègre dans une histoire qui justifie vos actions.
Le Moi processus de conscience :
La conscience de soi en tant que processus continu, est la connaissance fluide de nos propres expériences dans le moment présent. « Voici ce que je sens en ce moment ». Très lié au Moi conceptualisé, car il doit s’accorder avec l’histoire dominante (de votre vie). Une personne qui se croit gentille et serviable aura beaucoup de mal à admettre ses éventuelles pensées ou sentiments de jalousie de colère ou de reproches. La défusion et l’acceptation aident naturellement le développement du Moi processus.
Le Moi observateur :
Il n’est pas un objet de relations verbales. Il inscrit les événements dans une perspective constante. Les plus jeunes enfants ont des difficultés avec la notion « ici ». Ou est « ici ? ». Ce n’est pas un endroit spécifique. C’est l’endroit ou se font les observations. Elles sont donc relatives à une perspective d’observation. C’est comme se voir prendre le petit déjeuner ce matin.
Le jeu d’échec :
Imaginez qu’un échiquier s’étende à l’infini, et que chaque pièce représente une émotion, un savoir, un souvenir ou une sensation : les vôtres. L’auteur suggère qu’il vaut mieux apprendre à quitter la zone de combat plutôt que de gagner.
Supposez qu’aucune de ces pièces ne soit vous. Mais que vous soyez l’échiquier où se jouer la partie. Se voir comme l’échiquier, c’est entrer en contact avec le Moi observateur.
Mindfulness
La pratique de la mindfulness vise à vous aider à entrer en contact avec votre propre expérience au jour le jour. D’être conscient dans des domaines de l’expérience. Un des aspects difficiles de la mindfulness est qu’on y utilise la volonté, ce qui implique des évaluations. Mais son objectif est d’apprendre à être pleinement conscient et à défusionner.
En réalité il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façons d’être conscient. Aussi si des évaluations font surface, observez-les, mais ne les croyez pas et ne les mettez pas en doute non plus.
En définitive soyez ouvert et sans préjugé.
La bienveillance
Un des plus tristes effets secondaires du refus chronique de ressentir est que nous finissons par perdre notre capacité à percevoir ce que nous évitons.
D’ailleurs il est connu que l’évitement est souvent le fait de personnes qui ont en réalité tendance à répondre de manière plus intense aux événements, que ce soit positivement ou négativement.
D’abord, ce que n’est pas la bienveillance : ni de la volonté, ni du conditionnel, ni un essai ou faire de son mieux, ni une question de croyance, ne se manipule pas, ni n’est feinte.
En bref, la bienveillance c’est apprendre à sauter.
Les valeurs
Les valeurs sont des directions de vie. Mais ni des objectifs, ni des sentiments.
Classer et tester vos valeurs.
Choisissez une seule valeur par ligne (domaine). Indiquez de 1 à 10 son importance dans la vie que vous voudriez mener. Puis en 3ème colonne, l’importance par rapport à votre vie actuelle. En 4ème colonne faite la différence (p231).
Plus l’écart est élevé, plus il est nécessaire que votre vie change pour être en adéquation.
S’engager
Si nous nous risquons à aimer quelqu’un, nous encourons le risque d’être rejeté, trahi et quitté. « Si ça ne compte pas pour moi, je n’aurai pas mal ». Voilà comment notre mental garde nos valeurs à distance. Malheureusement, ce comportement est plus néfaste que son contraire. Ainsi au lieu de la douleur occasionnelle, vive et vivante de connaître l’échec, nous connaissons la souffrance constante de ne pas vivre notre vie, de ne pas être fidèle à nous-mêmes.
Ce chapitre est consacré à l’action, à l’engagement et à l’audace nécessaire.
En final, pardonner à l’autre, c’est avant tout se pardonner à soi. Le revers du pardon est la responsabilité.
Liens pour en savoir plus sur l’ACT :
Français : association francophone
