La psychologie positive, à la recherche du bonheur
La psychologie positive, tiré du livre de Martin Seligman, père de la psychologie positive (2011)
La psychologie positive
Elle est une nouvelle discipline de la psychologie fondée officiellement en 1998 lors du congrès annuel de l’Association américaine de psychologie par son président de l’époque, Martin E. P. Seligman.
Nous cherchons tous la formule magique. Celle d’une vie pleine et heureuse. Mais le bonheur n’est pas inné, il se construit.
Seligman fait le choix arbitraire, mais néanmoins argumenté, de se focaliser sur les émotions positives, les forces et les vertus au détriment des émotions négatives et des faiblesses. Effectivement ces dernières dépensent beaucoup d’énergie pour peu de bénéfices.
Emotions positives, forces et vertus
Au cours du dernier demi-siècle, la psychologie s’est surtout préoccupée d’un seul thème – la maladie mentale. D’après Seligman, l’heure est enfin venue d’une science qui cherche à comprendre les émotions positives, à construire et renforcer nos forces et nos vertus. Il est temps de fournir des orientations pour découvrir ce qu’Aristote appelait la « vie bonne ».
Les gens veulent non seulement corriger leurs faiblesses, mais aussi une vie imprégnée de sens. De récentes recherches sur le bonheur montrent que celui-ci peut être augmenté d’une manière stable. Pourtant la croyance que le bonheur est factice se retrouve dans de nombreuses cultures. La doctrine du péché originel en est un bon exemple. Freud lui n’y voit qu’une défense psychologique face aux conflits fondamentaux relatifs à la sexualité infantile et à l’agressivité.
Seligman croit que l’évolution a favorisé à la fois des traits de personnalité bons et mauvais. Le bonheur authentique serait alors de repérer et favoriser nos forces les plus fondamentales.
La psychologie positive possède 3 piliers.
- Tout d’abord les émotions positives,
- Puis les traits de personnalité positifs, en particulier nos forces et nos vertus, mais aussi nos aptitudes (intelligence, sport…)
- Enfin les institutions positives (démocratie, cercle familial positif …)
Les émotions
L’impuissance apprise
L’impuissance acquise a remis en question les axiomes majeurs de la psychologie. Elle a démontré que les chiens qui avaient reçu des chocs électriques douloureux qu’ils ne pouvaient éviter, finissaient par renoncer à essayer de les éviter. Les approches comportementalistes (behaviorisme) pensaient que l’impuissance (une pensée) ne pouvait s’apprendre. La théorie de l’apprentissage adhérait à une conception mécanique du renforcement, de type stimulus-réponse, qui exclut la pensée, la croyance et l’attente. Pourtant les animaux et les humains peuvent ne plus réagir à un stimulus par croyance d’impuissance. « Ca ne sert à rien, je ne peux rien y faire, c’est comme cela !».
D’après le DSM III si vous n’avez pas au moins 5 des 9 symptômes graves de la dépression, vous n’êtes pas dépressifs. La psychologie a bien évolué depuis 1945. En 2000, les médicaments ou certaines formes de psychothérapie peuvent sensiblement soulager au moins 14 maladies mentales. Mais Seligman s’aperçoit néanmoins que certains patients s’améliorent notablement dans des circonstances qui correspondent peu au modèle de la maladie.
Les rats et les chiens ne deviennent pas tous impuissants après un choc inévitable. Il en est de même pour les personnes confrontées à des problèmes insolubles. Une sur trois n’abandonne jamais, quoique nous fassions. En outre, une sur huit est impuissante dès le début.
Optimistes et pessimistes
Les pessimistes ont un moyen particulièrement néfaste d’interpréter leurs revers et leurs frustrations. Ils pensent automatiquement que la cause est permanente, omniprésente et personnelle. « Cela va durer toujours, c’est ma faute… »
Les optimistes, en revanche, ont une force qui leur permet d’interpréter leurs revers comme étant surmontables, spécifiques à un seul problème, et résultant de circonstances temporaires ou d’autres personnes.
Cette nouvelle approche est assez précurseur de la théorie de Carol Dweck qu’elle présente dans son livre « oser réussir » sur les états d’esprit fixes.
D’après Seligman, la thérapie arrive généralement trop tard. Si l’on agissait quand l’individu va encore bien, les actions de prévention permettraient d’éviter un océan de larmes. Le traitement est incertain, mais la prévention est très efficace.
Seligman a découvert que le fait d’enseigner aux enfants de 10 ans les compétences de pensée et d’action optimistes réduit de moitié leur taux de dépression à l’adolescence (son livre l’Enfant optimiste).
La bonne humeur, cela change la vie
Dans notre quotidien nous ne pensons pas, nous sommes à peine conscients, jusqu’à ce que quelque chose se passe mal. Lorsque aucun obstacle s’impose à nous, nous avançons simplement sur la route de la vie, et c’est seulement lorsque nous avons un caillou dans la chaussure que l’analyse consciente est déclenchée (Peirce, 1955).
Lors d’une expérience, 35% des étudiants (catalogués comme optimistes) estimaient avoir encore environ 35% de contrôle, même s’ils étaient placés dans une situation où ils étaient impuissants à agir. A l’inverse les étudiants (à tendance pessimiste) avait une estimation correcte de non-contrôle. Les personnes déprimées étaient donc plus tristes mais plus avisés que les non-déprimés.
Il est intéressant de savoir que 80% des américains pensent se situer dans la moitié supérieure des compétences sociales. La majorité des ouvriers évaluent leur performance professionnelle comme supérieure à la moyenne. La majorité des automobilistes (même ceux à l’origine d’accidents) estiment que leur conduite est plus sure que la moyenne.
Prises de décision
Pourtant Lisa Aspinwall a rassemblé des preuves convaincantes que, lors de décisions importantes réelles, les gens heureux peuvent avoir une perception plus juste que les gens malheureux.
Dans le cours normal des événements, les gens heureux s’appuient sur leurs expériences antérieures positives et vraies, tandis que les personnes moins heureuses sont plus sceptiques. En revanche, lorsque les événements sont menaçants, les gens heureux changent facilement de tactique et adoptent un mode de pensée sceptique et analytique.
En conclusion adaptez votre humeur en fonction de la tâche à accomplir. Pour une pensée critique, être triste ou tendu ne vous limitera pas à prendre de bonnes décisions. A l’inverse pour une pensée créative, généreuse et ouverte, effectuez cela dans un cadre qui vous maintiendra de bonne humeur.
Lorsque nous sommes heureux, nous sommes moins centrés sur nous-mêmes, nous apprécions plus les autres. Lorsque nous sommes déprimés, nous devenons méfiants, nous nous tournons vers nous-mêmes et nous focalisons d’une manière défensive sur nos propres besoins. Les ressentis négatifs sont des systèmes sensoriels qui vous alertent.
La formule du bonheur durable
Mais avant d’aller plus loin, il est primordial de distinguer votre bonheur momentané de votre bonheur durable. Pour le bonheur momentané tel que du chocolat, un film, un massage, un nouveau chemisier, seul(e) vous êtes expert(e).
Par contre le défi consiste à accroître votre niveau durable de bonheur. Et ce qui suit tente de vous guider.
La formule de la psychologie positive est la suivante:
Bonheur authentique et durable = Prédispositions + Circonstances de vie + Volonté.
Avant d’aller plus en détail, faites les 3 tests suivants :
L’échelle de Fordyce concerne le bonheur momentané (1). L’échelle de Lyubomirsky concerne le bonheur durable (3). Mesurez votre capacité à être de bonne humeur (2).
Prédispositions (P)
La variable « P » représente votre prédisposition et votre capacité d’adaptation au bonheur. Mais cette variable est limitée pour augmenter son bonheur durable. Pourquoi ?
Attention, dans les années 60 on considérait une totale plasticité humaine. On postulait qu’avec suffisamment de travail personnel et de remodelage de l’environnement, toute la psychologie humaine pouvait être remodelée. Aujourd’hui on sait qu’environ 50% de nos traits de personnalité sont attribuable à l’héritage génétique. Nous héritons d’un pilote. Mais une forte héritabilité ne détermine pas le niveau de fixité d’un trait.
Le bonheur s’autorégule.
Une étude menée auprès de 22 personnes qui ont gagné à la loterie a montré qu’elles revenaient à leur niveau initial de bonheur au fil du temps.
Adaptation hédonique
Un autre obstacle à l’accroissement de votre niveau de bonheur est l’adaptation hédonique. Elle vous conduit rapidement et inévitablement à vous adapter aux bonnes choses en les considérants comme acquises.
En résumé, votre pilote génétique, l’autorégulation et l’adaptation hédonique ont tendance à empêcher votre niveau de bonheur d’augmenter.
Les circonstances de vie (C)
Certaines d’entre elles augmentent le bonheur :
Non
C’est l’importance que vous accordez à l’argent plus que l’argent lui-même qui influence votre bonheur (Richins & Al., 1992). Le matérialisme semble être contre-productif. Les personnes qui valorisent l’argent plus que d’autres objectifs sont moins satisfaites de leur revenu et de leur vie.
Oui
Le mariage est parfois dénoncé comme un boulet et parfois loué comme une joie éternelle. Vivre avec une autre personne significative à nos yeux (marié ou pas) est associé avec un bonheur plus grand dans les cultures individualistes comme les nôtres. Mais c’est l’inverse au Japon ou en Chine.
D’après des recherches, le niveau de bonheur des individus se considérant « pas très heureux » dans leur mariage est inférieur à celui des célibataires ou des divorcés.Oui
Oui
Les gens très heureux sont ceux qui passent le moins de temps seuls et le plus de temps avec d’autres.
Oui et Non
Les femmes ressentent 2 fois de dépression que les hommes et ont généralement plus d’émotions négatives. Néanmoins les femmes éprouvent également beaucoup plus d’émotions positives, plus fréquemment et plus intensément que les hommes. La croyance populaire « d’avoir plus que sa dose » de difficultés n’empêche pas n nécessairement d’être joyeux.
Non
La satisfaction de vie augmente très légèrement avec l’âge.
Non
Il s’avère que la bonne santé objective est à peine liée au bonheur. Ce qui importe c’est la perception subjective que nous avons de notre santé.
Non
Etonnamment aucune d’entre elles n’importe fortement pour le bonheur.
Oui
La relation entre l’espoir pour le futur et la foi religieuse est probablement la pierre angulaire qui explique pourquoi la foi combat si efficacement le désespoir et augmente le bonheur.
En conclusion,
si vous souhaitez élever durablement votre niveau de bonheur, en changeant les circonstances externes de votre vie, vous devriez :
- Vivre dans une démocratie riche et pas dans une dictature pauvre (important)
- Etre marié (important)
- Eviter les émotions et évènements négatifs (modéré)
- Développer un riche réseau social (important)
- Etre croyant (modéré)
Mais vous n’avez pas besoin de :
- Gagner plus d’argent
- Rester en bonne santé
- Etre plus instruit
- Modifier votre appartenance ethnique ou déménager vers le soleil
Bien entendu, pour certaines circonstances, c’est plus facile à dire qu’à faire (démocratie)
La volonté (V)
Passons maintenant à l’étude des conditions internes qui dépendent de vous et que vous pouvez modifiez volontairement. Vos émotions positives.
Les émotions positives peuvent concerner le passé, le présent et le futur. Et il est souhaitable d’être heureux dans ces 3 sens. Par exemple on peut être fier de son passé, mais aigri de son présent et pessimiste pour le futur.
- Futur : optimisme, l’espoir, la foi, la confiance …
- Présent : la joie, l’extase, le calme, l’enthousiasme, l’exubérance, le plaisir, le flux …
- Passé : la satisfaction, l’accomplissement, le contentement, la fierté, la sérénité …
Faire le test (Psychologie positive #10)
v1) Le passé
Il y a 30 ans, la révolution cognitive en psychologie a renversé à la fois Freud et les comportementalistes. Aaron Beck, le principal théoricien de la thérapie cognitive, a déclaré que l’émotion est toujours générée par la cognition, et non l’inverse.
La réalité, cependant est que chacune dirige l’autre par moments. Une partie de notre vie émotionnelle est instantanée et réactive. En revanche toutes les émotions relatives au passé sont complètement pilotées par la pensée et l’interprétation.
La passé détermine t-il le futur ?
Cette croyance augmente l’inertie de nombreuses personnes. Darwin, Marx et Freud y sont pour quelque chose. L’enfant intérieur de Freud affirme que ce sont les traumatismes de l’enfance qui provoque le problème. Et non nos mauvaises décisions ou notre manque de caractère.
Les personnes déprimées ont tendance à s’attarder sur les malheurs du passé. S’attarder sur la colère produit plus de maladies cardiaques et plus de colère.
Ne pas savoir apprécier et savourer les événements positifs de votre passé et focaliser votre attention sur les événements négatifs sont les deux coupables qui sapent la sérénité. La solution la gratitude.
Faire le test (Psychologie positive #10)
La faculté de pardonner et d’oublier
Les pensées négatives fréquentes et intenses sur le passé constituent la matière 1ère qui bloque les émotions de plénitude et de satisfaction. Le pardon qui laisse la mémoire intacte mais supprime et même transforme la blessure, constitue la seule stratégie pertinente de réécriture.
Ai-je le pardon facile ? Faire le test (Psychologie positive #10)
v2) Le futur
L’optimisme
Les personnes qui fournissent des explications permanentes et universelles aux événements positifs, ainsi que des explications temporaires et spécifiques aux événements négatifs, rebondissent rapidement après des problèmes et persévèrent facilement lorsqu’elles ont réussi une fois.
Le modèle ABCDE est un moyen de vous rappeler comment faire (Adversité, Croyances (Beliefs), Conséquences, Délégitimation, Energie).
Il faut apprendre à débattre avec soi-même les croyances négatives (Preuve, Causes multiples, Implications, Utilité).
Faire le test (Psychologie positive #10)
v3) Le présent
Les plaisirs sont fugitifs et nécessitent peu ou pas de pensée.
Les gratifications durent plus longtemps que les plaisirs. Elles exigent beaucoup de pensées et d’interprétation et n’entraînent généralement pas la routine. Elles sont sous-tendues par nos forces et nos vertus.
Cependant les émotions positives générées vont augmenter la quantité de bonheur momentané : l’accoutumance (espacé, diversifié et régulier), savourer le moment présent et la pleine conscience.
Notre époque moderne a perdu la distinction entre les plaisirs et les gratifications.
L’eudémonisme, que Seligman appelle la gratification, fait partie intégrante de l’action juste. On y accède uniquement par une activité conforme à un objectif noble.
Le concept de flux de la psychologie positive
Cela correspond à l’engagement dans une activité, avec une perte de conscience et l’arrêt du temps. « ha ! je n’ai pas vu le temps passé » « je n’avais pas fait attention à ta présence ». On dit que l’on est absorbé par le flux. (Csikszentmihalyi, 2004). Le plaisir révèle la satisfaction des besoins biologiques, tandis que la gratification indique la croissance psychologique.
Les adolescents à faible niveau de flux sont des enfants consommateurs. Ils flânent souvent dans les centres commerciaux et regardent beaucoup la télévision. Les enfants de haut niveau ont des passions, font du sport et studieux.
Entrez en contact avec vos ressentis, clament les marchands d’estime de soi dans notre société. Nos jeunes ont absorbé ce message, et cette croyance a produit une génération de narcissique, dont la préoccupation majeure est la façon dont ils se sentent.
Voici un puissant antidote à l’épidémie de dépression chez les jeunes : viser plus de gratifications, tout en atténuant la quête de plaisirs.
Forces et vertus
Une force est un trait de personnalité. Dans le cadre de la psychologie positive, Seligman et Peterson ont identifié 24 forces et 6 vertus valorisées dans presque toutes les cultures.
Identifier vos forces et vertus de psychologie positive. Faire le test.
Examinez vos 5 principales forces. Une ou deux peuvent ne pas correspondre à votre véritable moi.
Prenez la liste de vos principales forces et pour chacune, demandez-vous quels sont les critères qui s’y appliquent :
- Un sentiment de possession et d’authenticité
- Un sentiment d’enthousiasme à utiliser ou à parler de cette force
- Une courbe d’apprentiisage rapide grâce à cette force
- Un ardent désir de l’utiliser
- La sensation du caractère inévitable de cette force
- Le sentiment d’être vivifié en utilisant cette force
- La création et la poursuite de projets personnels en appui de cette force
Si une ou plusieurs de ces phrases s’appliquent à vos principales forces, ce sont vos forces spécifiques. Si aucun critère ne s’applique, ce ne sont peut être pas des aptitudes que vous souhaitez manifester.
Au quotidien
Le travail et la satisfaction personnelle
Les individus distinguent 3 types d’orientation vers le travail :
- Un emploi : vous assumez un emploi pour la paie à la fin du mois
- Une carrière : votre réussite s’exprime par l’argent, mais aussi par la promotion
- Et une vocation : c’est un engagement passionné à travailler pour son propre plaisir.
(Psychologie positive #10)
Pourquoi les avocats sont-ils si malheureux ?
Les avocats ont depuis longtemps dépassés les médecins en tant que professionnels les mieux rémunérés. Mais ils courent un risque de dépression bien plus grand que la population générale. Des troubles dépressifs majeurs ont été identifiés chez seulement 3 professions sur 104 étudiées (Eaton et al., 1990- Occupations and the prevalence of major depressive disorder. Journal of occupational medicine, 32, 1079-1087). Les avocats arrivaient en tête avec 3.6 plus de chance de faire une dépression que les salariés. Le taux de divorce, en particulier chez les femmes avocats, est également plus élevé (Shop, 1994).
La première cause est le pessimisme (voir le verre à moitié vide). Si le pessimisme est négatif dans de nombreux domaines, les pessimistes réussissent mieux en droit (Satterfield et al., 1997). Effectivement le pessimisme est considéré comme un atout. Considérer les problèmes omniprésents fait partie de ce que le barreau estime être de la prudence. Aidant ainsi leurs clients à anticiper les problèmes.
Un 2ème facteur est la faible marge de décision dans des situations fortement stressantes (Karasek et al., 1981). Mais le plus important facteur psychologique est la non reconnaissance avec les victoires sans merci et le résultat comptable qui sont maintenant les principales finalités. Ce n’est plus une situation gagnant/gagnant.
L’amour
Les universitaires, influencés par Freud, voulaient que les problèmes des enfants découlent de conflits internes non résolus, non pas de privations réelles. La théorie d’attachement de Bowlby va à l’encontre de cette approche.
Son approche présente 4 manières d’aimer et d’être aimé, dont l’origine remonte à la petite enfance. Vous pouvez avoir des relations sécures, évitantes, anxieuses ou craintives. La dernière étant un cumul d’évitant et anxieux.
Faire le test (Psychologie positive #10)
Les couples les plus heureux regardent le côté lumineux de la relation, en se concentrant sur les forces plutôt que sur les faiblesses.
Ainsi les adultes sécures se souviennent de leurs parents comme disponibles, chaleureux et affectueux. Tandis que les adultes évitants se souviennent de leur mère comme froide, rejetante et indisponible. Enfin les adultes anxieux se souviennent de leur père comme injuste.
En cas de stress, les sécures admettent être bouleversés. Les personnes évitantes ne se livrent pas. Elles ne montrent pas leur colère ou ne l’admettent pas. Les personnes anxieuses étalent leur détresse et leur colère. Et si elles se sentent menacées, elles deviennent trop conformes et attentionnées.
3 manières pour parler de sa relation en fonction du style sécure, anxieux ou évitant:
Nous sommes de bons amis et nous aimons le même genre de choses. Nous résolvons le conflit en discutant. Je peux vraiment être moi-même. Nous avons beaucoup de confiance l’un avec l’autre
Mon partenaire est mon meilleur ami. Il est aussi spécial que chacun de mes autres amis. Il n’envisage aucun engagement à long terme, ce qui me convient bien. Nous ne sommes pas non plus trop intime, et savons garder cette distance nécessaire pour notre équilibre.
Mon partenaire, c’est la plus jolie chose que j’ai jamais vue. Nous nous sommes juste rencontrés, et c’était tout de suite incroyable.
Les enfants et l’éducation
Attention au regard inconditionnellement positif avec les enfants. Cette expression signifie accorder une attention affectueuse, que le comportement soit bon ou mauvais.
Lorsque vous récompensez votre enfant par des louanges, indépendamment de ce qu’il a fait, deux dangers menacent :
- Tout d’abord il peut devenir passif, ayant appris que les éloges arrivent quoiqu’il fasse.
- Deuxièmement, il peut avoir de la difficulté à évaluer ultérieurement qu’il a bien réussi quand vous le louerez sincèrement.
Jusqu’à l’âge de 7 ans, la principale fonction de l’éducation positive est d’augmenter les émotions positives. C’est vers cet âge que vous et vos enfants commencerez à voir quelques forces émergées clairement.
Faites le test des forces adapté aux enfants (Dahlsgaard K.). Si votre enfant a moins de 10 ans, lisez-lui chacune des questions.
Conclusion
Le bonheur et le bien-être se rapportent parfois à des ressentis, mais parfois aussi à des activités dans lesquelles rien n’est ressenti.
Les moyens d’augmenter les émotions positives diffèrent. Dans le cadre de la psychologie positive Seligman les divise en 3 catégories. Celles dirigées vers le passé, le futur et le présent.
Les émotions positives concernant le présent se divisent en 2 catégories très différentes.
- Premièrement les plaisirs qui sont des émotions positives momentanées qui viennent à travers les sens (odeurs, gouts..) ou plus complexes comme la joie, la béatitude, le confort …
- Deuxièmement les gratifications qui sont l’autre groupe d’émotions positives relatives au présent. Elles ne sont pas des ressentis, mais des activités que nous aimons faire.
Seligman conseille d’utiliser ses forces personnelles pour acquérir d’abondantes gratifications. La vie ayant du sens étant l’utilisation de ses forces et vertus au service de quelque chose de plus grand que soi-même.
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